Spis treści
Surowe mięso - steki i tatar
Mięso spożywane w ciąży powinno być dobrze ugotowane lub upieczone, a jeżeli uparcie chcemy się decydować na bardziej krwiste rozwiązania – to musiałoby być sprawdzone miejsce – i mięso najwyższej klasy. Surowe mięso z nieznanego źródła może być potencjalnym źródłem groźnych drobnoustrojów, takie jak Listeria monocytogenes czy Toxoplasma gondii.
Szczególną ostrożność należy zachować także przy wędlinach czy pasztetach, zwłaszcza tych tzw. „domowej roboty”, które nie przeszły odpowiedniej obróbki termicznej. Jeśli są tylko parzone, suszone lub wędzone na zimno również nie są wskazane w ciąży. Najlepszym wyborem są wędliny gotowane lub pieczone w wysokiej temperaturze.
Jajka - tylko dobrze ścięte!
Surowe jajka mogą być źródłem salmonelli, która dla przyszłej mamy oznacza poważne ryzyko odwodnienia, gorączki i powikłań ciążowych. Warto w tym czasie unikać takich produktów jak kogel-mogel czy domowy majonez. W ciąży zapomnij też o tiramisu z surowych jajek – jeśli zrobisz je sama, ugotujesz jajka i nie dodasz alkoholu to proszę bardzo. Zagotuj ubite jajka (w Termomiksie wystarczy ustawić 80 stopni na 8 minut). Inne opcje „na słodko”? Owocowy mus, jogurt naturalny z miodem i owocami lub pyszna domowa szarlotka!
Ryby w ciąży?
Ryby to ważny składnik diety – dostarczają białka i kwasów omega-3, które wspierają rozwój mózgu dziecka. Jednak nie wszystkie ryby są bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Ryby, których należy unikać w ciąży, to np:
- miecznik,
- rekin,
- marlin,
- tuńczyk (szczególnie świeży oraz w dużych ilościach także ten z puszki).
To gatunki dużych, drapieżnych ryb, które żyją długo i gromadzą w swoich organizmach duże ilości rtęci – związku, który może uszkadzać układ nerwowy rozwijającego się dziecka. Przechodzi ona przez łożysko, dlatego kobiety w ciąży są szczególnie narażone na jej szkodliwe działanie.
Dla kontrastu – bezpieczne ryby w ciąży, które warto jeść 1–2 razy w tygodniu, to:
- łosoś (dziki i hodowlany),
- pstrąg,
- dorsz,
- sardynki,
- śledź,
- makrela atlantycka (ale nie królewska!).
Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mają niski poziom rtęci i świetnie wpływają na rozwój dziecka, ale również pracę mózgu ciężarnej.
Co przy spożywaniu ryb jest również kluczowe? Oczywiście obróbka termiczna!
A co z przysłowiowym przysmakiem ciężarnych, czyli śledziem?
Bałtycki śledź to ryba bogata w kwasy omega-3, jednak w ciąży warto podchodzić do niego ostrożnie. Bezpieczniej jest wybierać wersje pieczone lub pasteryzowane, np. w oleju czy śmietanie. Z uwagi na możliwe zanieczyszczenia (dioksyny, metale ciężkie) zaleca się, by kobiety w ciąży ograniczyły spożycie tłustych ryb bałtyckich, w tym śledzia, do jednej porcji tygodniowo. Pamiętaj też, że śledzie moczone w soli warto przed obróbką wypłukać. Duża ilość soli może powodować zatrzymanie wody w organizmie i obrzęki.
Czy w ciąży można jeść sushi?
Tak, w ciąży można jeść sushi ale najlepiej z rybami i owocami morza poddanymi obróbce termicznej. Pieczony łosoś, krewetka w panko – jak najbardziej. Jeśli nie masz pewności co do źródła ryby unikaj natomiast rolek z surową i wędzoną na zimno rybą.
Sery - które można jeść w ciąży?
Zakaz jedzenia serów pleśniowych pojawia się w większości artykułów na temat odżywiania kobiet w ciąży. Tak naprawdę jest on jednak uzasadniony tylko w przypadku (maleńkiej) części serów pleśniowych, a nie globalnie wszystkich serów.
Chodzi o możliwą obecność odzwierzęcej bakterii Listeria monocytogenes, która wywołuje listeriozę – dotyczy to wszelkich produktów odzwierzęcych niepoddanych obróbce termicznej, a więc surowego mleka i jego przetworów, jajek, surowego mięsa oraz wędlin tzw. dojrzewających.
W ciąży można jeść sery z mleka pasteryzowanego, a większość serów dostępnych w popularnych polskich sklepach właśnie z takiego mleka są robione.
To właśnie z pasteryzowanego mleka produkuje się miękkie sery pleśniowe. Także najpopularniejsze na rynku serki brie i camembert możesz jeść bez obaw!
Pamiętaj, że obróbka termiczna eliminuje listerie z każdego produktu, a więc nawet kawałek sera z mleka niepasteryzowanego po usmażeniu lub zagotowaniu przestaje być groźny. Czytaj zatem etykiety i sprawdzaj z jakiego mleka został wykonany ser, czy inny wyrób. Jeśli nie masz pewności – nie ryzykuj, odpuść zjedzenie niepewnego produktu.
Wątróbka w ciąży - czy można?
Z jednej strony bogata w witaminy z grupy B i dużą zawartość żelaza (którego brak często doskwiera ciężarnym), natomiast jednocześnie jest źródłem witaminy A w formie retinolu, który w dużych stężeniach nie jest bezpieczny (a wręcz toksyczny) dla rozwijającego się płodu i może podawać wady rozwojowe. Małe ilości od czasu do czasu są jednak jak najbardziej dopuszczalne. Pamiętaj, aby zachować umiar.
Kawa i herbata w ciąży
W ciąży szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie. Najlepiej sięgać po wodę, wodę z cytryną, napary owocowe czy herbaty ziołowe. Niektóre napoje mogą jednak budzić wątpliwości.
Kawa i herbata – na ten temat napisałyśmy obszerny edukacyjny artykuł na naszym blogu który znajdziesz TUTAJ.
Herbatki owocowe i rooibos to bezpieczne i często polecane alternatywy dla tradycyjnej herbaty czarnej czy zielonej.
Matcha w ciąży
Matcha to japońska sproszkowana herbata zyskująca ogromną popularność w ostatnich latach. Ma wiele naturalnych właściwości, ale ma działanie pobudzające i zawiera bardzo dużą dawkę kofeiny (nawet więcej niż espresso!). W małych ilościach jest dopuszczalna, ale zdecydowanie nie codziennie. Zrezygnuj z niej całkowicie, jeśli pijesz też kawę.
Kombucha i zakwasy buraczane
Kombucha to fermentowany napój z herbaty i cukru, zawierający żywe kultury bakterii. Choć bywa promowana jako „superfood”, nie jest bezpieczna w ciąży i to z kilku powodów:
- często jest niepasteryzowana (czyli może zawierać drobnoustroje),
- zawiera śladowe ilości alkoholu (które mogą przekraczać 0,5%),
- może powodować wzdęcia lub niestrawność.
Przede wszystkim ze względu na możliwą obecność alkoholu jesteśmy na nie dla picia kombuchy w ciąży.
Zakwas buraczany natomiast, to naturalna bomba witaminowa: wzmacnia odporność, wspiera florę bakteryjną jelit, pomaga przy anemii i ma działanie lekko alkalizujące. W ciąży jest wręcz wskazany, jeśli nie masz przeciwwskazań (np. nadwrażliwości żołądkowej).
Na rynku znajdziesz też coraz więcej innych rodzajów zakwasów: z marchewki, selera, czerwonej kapusty i wszystkie one mogą stanowić fajną alternatywę dla sklepowych słodzonych napojów gazowanych. Jako położne zakwasom mówimy zdecydowane TAK.
Zioła w ciąży
Zioła to nie tylko herbatki, ale też naturalne leki, dlatego trzeba traktować je z ostrożnością. Niektóre z nich mogą powodować skurcze macicy, wpływać na krzepliwość krwi czy działać przeczyszczająco.
Zioła, których powinno się unikać w ciąży: aloes, krwawnik, senes, anyż, piołun, liść malin (o tym również pisałyśmy na naszym blogu), mięta pieprzowa w dużych ilościach.
Bezpieczniejsze zioła w ciąży (w rozsądnych ilościach): rumianek, melisa, imbir (np. na mdłości), pokrzywa.
Zawsze warto skonsultować napary ziołowe z położną lub lekarzem nawet te z pozoru „łagodne”.
Warzywa i owoce
Zasada jest jedna – im więcej, tym lepiej. Stanowią one świetne źródło witamin, błonnika i antyoksydantów. Jednak jest coś, o czym trzeba pamiętać – nieumyte warzywa i owoce mogą być źródłem toksoplazmozy lub bakterii, np. listerii. Myj dokładnie wszystko, co jesz – najlepiej pod bieżącą wodą, nawet jeśli to coś z własnego ogródka.
Kiełki na surowo (lucerna, rzodkiewka, fasola mung) – źle przechowywane mogą być źródłem Salmonelli i bakterii E-coli, a także pleśni, dlatego jeśli masz ochotę na kiełki, rozważ domową uprawę, a odpuść te sprzedawane w sklepach. Podobnie sprawa wygląda z gotowymi sałatami sprzedawanymi w plastikowych workach jako umyte i gotowe do spożycia. Jeśli już sięgasz po gotową mieszankę umyj ją jeszcze raz (najlepiej w zimnej wodzie i dokładnie odsącz). Unikaj paczkowanych sałat, wybieraj te świeże i nieumyte sałaty i myj je samodzielnie.
Jedynym wyjątkiem jest cukrzyca ciążowa i insulinooporność – w takich przypadkach należy wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak borówki, jagody, maliny, truskawki, wiśnie i grejpfrut. Pozostałe owoce jedz z umiarem w mniejszych ilość by utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Grzyby w ciąży
Tutaj zasada jest prosta – tylko ze sprawdzonego źródła. Dotyczy ona zarówno kobiet w ciąży jak i wszystkich pozostałych osób. Jeśli nie masz pewności co do pochodzenia grzybów – odpuść, zarówno w okresie ciąży, jak i później. Najbezpieczniejszymi grzybami, są te uprawiane w hodowlach: boczniaki, pieczarki, czy grzyby shiitake.
Pamiętaj, o zasadzie podobnej do mięsa: grzybów w ciąży nie jedz na surowo. Grzyby w ciąży spożywaj tylko po obróbce termicznej: smażone, pieczone, duszone lub gotowane. Zatem grzyby marynowane np. w occie nie są dobrym rozwiązaniem w ciąży, jeśli uprzednio nie były poddane obróbce termicznej (pro tip na ciążowe smaczki: panierowane jak kotlet małe pieczarki, usmażone, a kolejno zamarynowane w zaprawie octowej – takiej jak np. śledzie – coś pysznego!)
Czy w ciąży można jeść miód?
Tak! Miód jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, pod warunkiem że jest pasteryzowany (a taki znajdziesz w większości sklepów). Miód może być fajnym dodatkiem do herbaty, jogurtu czy owsianki, ale z umiarem, bo to jednak cukier.
Orzechy i przekąski w ciąży
Przez lata panowało przekonanie, że orzechy (zwłaszcza ziemne) w ciąży należy ograniczać, bowiem mogą powodować alergie u dziecka. Nic bardziej mylnego! Badania WHO wskazują, że nie ma konieczności eliminacji orzechów z diety kobiety ciężarnej. Można je jeść, bo są źródłem zdrowych tłuszczy, białka i witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz magnezu. W ciąży nie przesadzaj jednak z ilością, bowiem orzechy są dość kaloryczne. Unikaj tych solonych, karmelizowanych, z dodatkami.
A co z przekąskami? Nie odkryjemy Ameryki jeśli powiemy: wybieraj mądrze. Zamiast tabliczki mlecznej czekolady, czy żelek – wybierz gorzką, albo garść owoców. W ciąży unikaj przetworzonych batonów, chipsów, słonych paluszków – duża ilość soli w organizmie może powodować obrzęki.
Lody w ciąży
Lody w ciąży są dozwolone, ale warto podchodzić do nich z rozwagą, szczególnie jeśli sięgamy po lody rzemieślnicze. Część z nich może być przygotowywana na bazie surowych jajek lub mleka niepasteryzowanego, co wiąże się z ryzykiem zakażenia salmonellą lub listerią. Dodatkowo lody sprzedawane w otwartych ladach chłodniczych są bardziej narażone na wahania temperatury, co sprzyja namnażaniu bakterii. Bezpieczniejszym wyborem w ciąży są lody produkowane przemysłowo z pasteryzowanych składników, sorbety owocowe lub domowe lody przygotowane bez jajek. Jeśli decydujesz się na lody z lodziarni, warto zapytać o skład i sposób przygotowania.
Podsumowanie: w ciąży lepiej dmuchać na zimne
W ciąży najważniejsze jest bezpieczeństwo twoje, i dziecka. Dlatego:
- unikaj surowizny (mięso, ryby, jaja),
- czytaj etykiety (sery, napoje),
- nie pij alkoholu,
- unikaj słodkich napojów i napojów „zero” – im mniej takich źródeł cukru w diecie tym lepiej
- wybieraj świeże, dobrze przygotowane, poddane obróbce termicznej posiłki,
- i nie bój się zapytać swojego lekarza lub położnej, jeśli coś Cię niepokoi.
Pamiętaj, że nasze położne są tu dla Ciebie, jeśli masz jakieś pytania, wątpliwości, skorzystaj z naszych warsztatów i kursów, lub z indywidualnej konsultacji z naszą położną.
Pamiętaj, że zdrowa dieta w ciąży nie musi być nudna. Dieta w ciąży może, a nawet powinna być różnorodna, kolorowa i pyszna!
FAQ
Najczęściej zadawane pytania o jedzenie w ciąży
Czy w ciąży można jeść sushi?
Tak, ale tylko z rybami i owocami morza, które zostały wcześniej poddane obróbce termicznej. Rolki z pieczonym łososiem, krewetką w tempurze czy warzywami są bezpieczne. Unikaj sushi z surową rybą lub wędzoną na zimno.
Jakie ryby są zakazane w ciąży?
W ciąży należy unikać dużych drapieżnych ryb, które mogą zawierać rtęć, takich jak: miecznik, rekin, marlin oraz świeży tuńczyk. Bezpieczne ryby to łosoś, pstrąg, dorsz, sardynki, makrela atlantycka i śledź (ale tylko pieczony lub pasteryzowany).
Czy można pić kombuchę w ciąży?
Nie rekomendujemy. Kombucha zawiera niewielkie ilości alkoholu i może być niepasteryzowana, dlatego nie jest zalecana w ciąży. Zamiast niej wybierz bezpieczne napoje, np. zakwas buraczany lub wodę z cytryną.
Czy w ciąży można jeść sery pleśniowe?
Tak, jeśli zostały wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Większość serów dostępnych w polskich sklepach (np. brie, camembert) spełnia ten warunek. Unikaj serów z mleka niepasteryzowanego i zawsze sprawdzaj etykiety.
Czy wątróbka jest bezpieczna w ciąży?
Wyłącznie sporadycznie. Zawiera dużo witaminy A w formie retinolu, która w nadmiarze może szkodzić płodowi.
Czy kawa w ciąży jest dozwolona?
Tak, w ograniczonych ilościach. Zalecana dawka kofeiny to maks. 200 mg dziennie, czyli ok. 1 filiżanka mocnej kawy. Więcej na ten temat znajdziesz w naszym artykule o kofeinie w ciąży.
Czy można jeść paczkowane sałaty i kiełki w ciąży?
Z ostrożnością. Gotowe sałaty, nawet „umyte”, warto jeszcze raz opłukać. Kiełki mogą być źródłem bakterii i pleśni. Najlepiej zrezygnuj z nich lub wybieraj tylko te po obróbce termicznej.
Czy miód jest bezpieczny w ciąży?
Tak, jeśli jest pasteryzowany. Dla kobiet w ciąży jest bezpieczny, o ile spożywany z umiarem.
Czy można jeść grzyby w ciąży?
Tak, ale tylko te z pewnego źródła i po obróbce termicznej. Unikaj grzybów leśnych niewiadomego pochodzenia. Bezpieczne są pieczarki, boczniaki i grzyby shiitake gotowane, smażone lub duszone.
