Jak to jest z dietą mamy karmiącej? Czy naprawdę nie ma żadnych ograniczeń?
Uspokajamy: prawda jest taka, że możesz jeść wszystko. Ważne jednak, by posiłki były zdrowe i zbilansowane.
Istotne jest, by żaden niepokój dotyczący diety w okresie laktacji, nie przysłonił Tobie czasu pięknej, laktacyjnej podróży. Nie stresuj się dietą, zwracaj jednak uwagę na to, by jeść regularnie, zgodnie z Twoimi preferencjami żywieniowymi.
Zwracaj uwagę na jakość wybieranych przez Ciebie produktów, na ich rozmaitość, wpływ na Twoje zdrowie. Pamiętaj, że Twoje dobowe zapotrzebowanie zwiększa się o ok 500kcal.
Metodą pozwalającą jasno określić, jak docelowo powinny wyglądać posiłki, jest schemat przedstawiający piramidę zdrowego odżywiania.
- Podstawą piramidy jest woda (2-3 l dziennie ) i aktywność fizyczna, dostosowana do aktualnych możliwości danej osoby.
- Dalej znajdują się warzywa, których spożycie nie musi być ograniczane i owoce (ok. 2 do 3 porcji).
- Produkty zbożowe – należy zwrócić szczególną uwagę na opcje pełnoziarniste.
- Dalej produkty mleczne, nabiał- 2-3 x/dz. ,mięso, ryby, jajka – do dwóch razy dziennie, wymaga to bieżących modyfikacji.
- Oleje i orzechy powinny być przyjmowane do maksymalnie 2 porcji dziennie.
Śmiało można skorzystać także z przypraw, ziół, które mogą wpłynąć na smak potraw, jednocześnie redukując konieczność zastosowania soli. Ważna jest także suplementacja – zgodnie z bieżącymi wytycznymi PTGiP, w tym omega 3, wit D3, czy kwasu foliowego.
Jak w takim razie mają wyglądać posiłki?
Zróżnicowanie, zdrowie i zgodnie z tym… na co masz ochotę.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który śmiało możesz wdrożyć zarówno w trakcie zbliżających się świąt Wielkanocnych, jak i na co dzień:
Propozycja I
Śniadanie:
- owsianka z jogurtem naturalnym i owocami (opcjonalnie orzechy) – zwróć uwagę na ilość cukru i tłuszczu.
Obiad:
- papryka zapiekana z ryżem, mięsem mielonym, kukurydzą i serem.
Kolacja:
- kanapka na bazie pieczywa pełnoziarnistego z warzywami sezonowymi.
Propozycja II
Śniadanie:
- placek owsiany z owocami sezonowymi, opcjonalnie z dodatkiem jogurtu naturalnego
Obiad:
- kasza pęczak ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Kolacja:
- Lekka sałatka z burakiem, rukolą i orzechami pinii
Propozycja III – Wielkanocna:
Śniadanie:
- jajko faszerowane awokado, z dodatkiem szczypiorku i cytryny
Obiad:
- żurek z białą kiełbaską
Kolacja:
- lekka sałatka na bazie ogórka, rzodkiewki z dodatkiem rzeżuchy i natki pietruszki
Oczywiście, jeżeli masz jakiekolwiek restrykcje pokarmowe, swoją własną, specjalną dietę wynikającą z Twoich alergii pokarmowych, to należy jej przestrzegać.
A co z używkami w ciąży?
Kawa w ciąży.
Organizacje zdrowia, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (ACOG) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zalecają, aby kobiety karmiące piersią ograniczały spożycie kofeiny do nie więcej niż 300 mg na dobę, co odpowiada około 2-3 filiżanek kawy lub 3-4 filiżanek herbaty.
Pamiętaj, że kofeinę znajdziemy w kawie, kakao, herbacie, czekoladzie.
Alkohol – nie zaleca się.
Nikotyna – nie zaleca się.
Więcej o tym jak dieta wpływa na pokarm dziecka dowiesz się na naszych warsztatach prowadzonych przez położną i Certyfikowaną Doradczynię laktacyjna – Anię Bulczak. Poznaj podstawy karmienia piersią i bądź gotowa na każdy scenariusz. Warsztat o podstawach karmienia piersią.
A jeśli na Twojej laktacyjnej drodze pojawią się problemy: zastój pokarmu, nawał, ból piersi podczas karmienia oraz wiele innych, które szczególnie na początku karmienia piersią mogą Cię zaskoczyć zerknij na nasz warsztat poświęcony całkowicie najczęstszym problemom podczas karmienia piersią. Podczas niespełna 3h warsztatów Certyfikowana Doradczyni Laktacyjna przeprowadzi Cię przez najczęściej pojawiające się problemy związane z karmieniem piersią i pokaże Ci gotowe rozwiązania, które powinnaś zastosować aby pomóc sobie i swojemu dziecku.
A tymczasem:
Zdrowych, wesołych i smacznych Świąt Wielkanocnych życzy cały zespół Zaufaj Położnej!
artykuł opracowała: położna Paulina Kowalewska
