Spis treści
Aktywność fizyczna w ciąży - dlaczego warto i od czego zacząć?
Aktywność fizyczna w ciąży pozytywnie wpływa zarówno na organizm kobiety ciężarnej jak i jej dziecka. Zmniejsza dolegliwości ciążowe, wzmacnia mięśnie które będziesz potrzebować podczas porodu, a także wspomaga szybszy powrót do sprawności po porodzie. Mimo że korzyści są udowodnione naukowo, wiele kobiet rezygnuje z ćwiczeń w ciąży z obawy że zaszkodzą sobie lub dziecku. Sprawdźmy zatem co jest bezpieczne, co jest zakazane i jak zacząć nawet jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna.
Jak aktywność fizyczna wpływa na organizm w ciąży?
Systematyczna aktywność fizyczna w czasie ciąży korzystnie oddziałuje na cały organizm kobiety. Jej pozytywny wpływ obserwuje się głównie w funkcjonowaniu układu oddechowego, krążenia oraz w procesach metabolicznych. Szczególnie istotne korzyści dotyczą sfery psychicznej, przyczyniają się do poprawy samopoczucia i jakości życia ciężarnej.
Układ oddechowy
Regularna aktywność fizyczna w ciąży powoduje wzrost pojemności życiowej płuc, zwiększenie objętości oddechowej i poprawę wentylacji płuc. Zmiany te pozytywnie wpływają na wydolność organizmu i tolerancję wysiłku podczas ciąży, ale przede wszystkim podczas porodu. Sprawne płuca i dobra wydolność oddechowa to jeden z najważniejszych atutów aktywnej mamy na sali porodowej.
Metabolizm i masa ciała
Nasilenie procesów metabolicznych sprzyja niższemu przyrostowi masy ciała w trakcie ciąży. Zapobiega to otyłości oraz związanym z nią powikłaniom zdrowotnym. Ćwiczenia fizyczne w ciąży zmniejszają również ryzyko występowania żylaków i obrzęków, które są częstą i uciążliwą dolegliwością szczególnie w trzecim trymestrze.
Zdrowie psychiczne
Regularna aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza poziom stresu, poprawia jakość snu i redukuje ryzyko depresji prenatalnej. Endorfiny wydzielane podczas ćwiczeń działają dobroczynnie na nastrój i ogólne samopoczucie, co ma bezpośredni wpływ na dobrostan dziecka.
Przygotowanie do porodu
Aktywne ciężarne rodzą sprawniej. Silne mięśnie dna miednicy, brzucha i nóg wspierają prawidłowy postęp porodu. Kobiety które ćwiczyły w ciąży rzadziej wymagają interwencji medycznych podczas porodu i szybciej wracają do formy w połogu.
Czy można ćwiczyć w ciąży jeśli wcześniej nie byłam aktywna?
Tak, ale z głową. Ciąża nie jest momentem na nagłe rozpoczęcie intensywnych treningów tylko dlatego, że w końcu masz czas. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna, rozpocznij od łagodnych aktywności, którymi mogą być:
- spacery – minimum 30 minut dziennie to absolutna podstawa,
- pływanie – odciąża stawy i kręgosłup, idealne przy bólach pleców,
- pilates dla ciężarnych – wzmacnia mięśnie głębokie i dno miednicy,
- joga dla ciężarnych – poprawia elastyczność, uczy technik oddechowych przydatnych podczas porodu,
- aqua aerobik dla ciężarnych – łączy zalety pływania z ćwiczeniami wzmacniającymi.
Kobiety które były aktywne przed ciążą mogą kontynuować swoje ćwiczenia, dostosowując intensywność do samopoczucia. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i utrzymaniu zalecanego zakresu tętna.
Czy są ćwiczenia są zakazane w ciąży?
Nie każda aktywność fizyczna jest bezpieczna w ciąży. Bezwzględnie unikaj sportów kontaktowych takich jak sztuki walki, koszykówka czy piłka nożna, a także sportów ekstremalnych takich jak narciarstwo zjazdowe, jazda konna czy wspinaczka. Rezygnuj z każdej aktywności która niesie ryzyko upadku lub uderzenia w brzuch. Nurkowanie jest bezwzględnie przeciwwskazane ze względu na ryzyko choroby dekompresyjnej u płodu, podobnie jak intensywne treningi siłowe z dużymi obciążeniami.
Aktywność fizyczna a cięcie cesarskie - mit który warto obalić
Kiedy aktywność fizyczna w ciąży jest przeciwwskazana?
Niestety nie wszystkie ciężarne mogą być aktywne w ciąży. Niektóre otrzymują zalecenia ograniczenia aktywności ze względu na wysokie ryzyko porodu przedwczesnego, łożysko przodujące, niewydolność szyjki macicy lub inne powikłania. W takim przypadku pamiętaj, że ćwiczenia oddechowe są bezpieczne dla każdej ciężarnej i warto je praktykować niezależnie od stanu zdrowia.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub położną przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem aktywności fizycznej w ciąży, szczególnie jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży? Praktyczne zasady
Niezależnie od wybranej formy aktywności, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:
- słuchaj swojego ciała i nie ćwicz jeśli odczuwasz ból – pamiętaj, że jakikowiel ból w ciąży (ból pleców, pachwin, kręgosłupa itd.) nie jest normalny i nie jest wpisany w stan jakim jest ciąża. Każdy ból wymaga konsultacji ze specjalistą: lekarzem, położną lub fizjoterapeutą uroginekologicznym.
- nawadniaj się regularnie, minimum 2 litry wody dziennie,
- unikaj przegrzania, szczególnie latem
- noś wygodny, oddychający strój i odpowiednie obuwie,
- obserwuj tętno, nie przekraczaj 140 uderzeń na minutę,
- jeśli pojawi się krwawienie, plamienie, skurcze, duszność lub silny ból, natychmiast przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.
Chcesz ćwiczyć w ciąży ale nie wiesz jak zacząć?
Badania naukowe i obserwacje praktyków jednoznacznie przemawiają za aktywnością fizyczną w ciąży. Niesie ona korzyści podczas ciąży, porodu i w okresie połogu. Jeśli szukasz sprawdzonego programu ćwiczeń przygotowanego specjalnie dla ciężarnych, zajrzyj do naszego kursu Aktywna Mama – ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
Kurs prowadzony jest przez specjalistkę – trenerkę kobiet w ciąży i dostosowany jest do poszczególnych etapów ciąży, tak żebyś ćwiczyła bezpiecznie i skutecznie niezależnie od tego czy jesteś w pierwszym czy trzecim trymestrze.
Artykuł przygotowała położna, mgr Justyna Kowalska.
